Πώς να φας υδατάνθρακες και να χάνεις βάρος

Αναρωτιέσαι πως να φας υδατάνθρακες και να χάνεις βάρος, δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο!

Καιρός να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους. Αν ακούς υδατάνθρακες και πιστεύεις ότι παχαίνουν, κάνεις λάθος! Μπορεί να μην τους… φαίνεται αλλά είναι ένα σημαντικό και απαραίτητο συστατικό στη διατροφή μας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Το μυστικό είναι να εστιάσεις στους σύνθετους υδατάνθρακες που χορταίνουν και όχι στους απλούς που σε κάνουν να πεινάς

• Οι απλοί υδατάνθρακες, ή αλλιώς απλά σάκχαρα: Διιασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς μας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα απότομα. Βρίσκονται στη ζάχαρη και σε όλες τις τροφές που φτιάχνονται από αυτή, όπως γλυκά, σοκολάτες και παγωτά. Επίσης, βρίσκονται στα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και το λευκό αλεύρι και σε πιο θρεπτικές τροφές όπως τα φρούτα και το γάλα, αλλά είναι προτιμότερο να τρώς σάκχαρα από τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες: Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και ανεβάζει αργά και σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου, ελέγχοντας τον κορεσμό, καθώς το γεγονός ότι πέπτονται πιο αργά, βοηθά στο να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα. Βρίσκονται στα όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια), γλυκοπατάτες, προϊόντα ολικής άλεσης, κινόα
• Οι φυτικές ίνες: . Έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, όπως η βρόμη.

Το θέμα δεν είναι το πόσους υδατάνθρακες τρώτε αλλά ποιους

Όταν το σώμα εξαντλήσει τα αποθέματα υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες και λίπος για ενέργεια. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα απότομα προκαλώντας σε εμάς κούραση και πείνα.

Αυτές οι τροφές επηρεάζουν τις ορμόνες και αλλάζουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να αποθηκεύουμε λίπος και να παίρνουμε βάρος.

Αν θέλεις να τρως υδατάνθρακες αλλά να χάνεις βάρος και να μην πεινάς κάνε τα παρακάτω tips θα κάνουν το όνειρό σου πραγματικότητα!

Τρικ 1: Φάε πίτσα με πρωτείνη, όχι με 4 τυριά!

Η προσθήκη πρωτεΐνης στην πίτσα μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Προσθέτοντας πρωτεΐνη, επιβραδύνετε η πέψη, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.

Μια απλή πίτσα με τυρί, για παράδειγμα, έχει ΓΔ 80, ενώ μια πίτα με γαλοπούλα έχει 36! Απόλαυσε λοιπόν πίτσα και ζυμαρικά με άπαχη πρωτεΐνη

Τρικ 2: Στο ψωμί βάλε σταφίδες και μούρα

Οι ερευνητές λένε ότι τα μούρα μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη. Μια μελέτη  διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 γραμμ. φράουλες (περίπου ένα φλιτζάνι) με μια φέτα λευκού ψωμιού 50 γραμμ. μείωσε την ανταπόκριση στην ινσουλίνη κατά 36% περισσότερο από εκείνους που έφαγαν ψωμί χωρίς μούρα.

Ένα μείγμα από φράουλες, μύρτιλλα, κράνμπερι και μαύρες σταφίδες ήταν ακόμα πιο αποτελεσματικό, μειώνοντας το γλυκαιμικό προφίλ του λευκού ψωμιού κατά 38%.

Τρικ 3: Πιες πράσινο τσάι μετά από κατανάλωση υδατανθράκων

Μετά από ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες πίνε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι αποτελεί καλή στρατηγική διατροφής, Η μελέτη που έγινε βρήκε ότι το αντιοξειδωτικό που υπάρχει στο πράσινο τσάι, συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στον υγιή μεταβολισμό μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα.

Οι ερευνητές λένε ότι ενάμιση φλιτζάνι πράσινο τσάι αρκεί για να δείτε τα ίδια οφέλη.

Τρικ 4: Φάε το λάδι με το κουβέρ, όχι όμως το βούτυρο

Είναι το βούτυρο υδατάνθρακας; Όχι, οι ερευνητές λένε ότι οι υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών -όπως αυτό που βρίσκετε στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο- μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αυτό δεν μπορεί να το κάνει οποιοδήποτε λίπος.

Μελέτη συνέκρινε τις χορταστικές επιδράσεις του ψωμιού που σερβίρεται με ελαιόλαδο και του ψωμιού που σερβίρεται με βούτυρο. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα του ελαιολάδου έτρωγαν 23% λιγότερο ψωμί από την ομάδα του βουτύρου.

Και μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα κορεσμού από το λίπος που είναι υγιές για την καρδιά. Οι συμμετέχοντες που έφαγαν μισό φρέσκο αβοκάντο με το μεσημεριανό γεύμα ανέφεραν 40% μειωμένη επιθυμία να φάνε για ώρες μετά.

Τρικ 5: Φάε ολόκληρο το φρούτο, μην το πίνεις σε χυμό

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνουν κάποιους υδατάνθρακες. Ένα μήλο περιέχει 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, περισσότερους από αυτούς που θα βρείτε σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως! Και επειδή ο χυμός αφαιρεί τις χορταστικές ίνες από ολόκληρα φρούτα, ένα φλιτζάνι χυμός φρούτων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες χυμού φρούτων κάθε μέρα αύξαναν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 έως και 21%. Και μια δεύτερη μελέτη βρήκε ότι οι υγροί υδατάνθρακες είναι 17% λιγότερο χορταστικοί σε σύγκριση με τους στερεούς υδατάνθρακες.

Κατά γενικό κανόνα: τρώγε αλλά μην πίνεις τα φρούτα σου.

Τρικ 6: Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν βράδυ, όχι πρωί

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται νύχτα έχουν κακή φήμη στα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Αλλά υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που προτείνουν ότι το να φάτε υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μελέτη  έβαλε δύο ομάδες ανδρών σε μια ίδια δίαιτα απώλειας βάρους. Η μισή ομάδα έτρωγε υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Η άλλη μισή μισό έτρωγε τους υδατάνθρακες του προγράμματος το βράδυ.

Το αποτέλεσμα;

Όσοι έτρωγαν υδατάνθρακες τη νύχτα έχασαν 27% περισσότερο σωματικό λίπος και ένιωθαν 13,7% πιο χορτάτοι από εκείνους που δεν το έκαναν. Επιπλέον, οι δείκτες φλεγμονής της νυχτερινής ομάδας μειώθηκαν κατά 27,8% σε σύγκριση με μόνο 5,8% της άλλης ομάδας.

Άλλη έρευνα έδειξε αύξηση στην απώλεια βάρους όταν το πρωινό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σκεφτείτε να ανταλλάξετε την πρωινή σας τυρόπιτα με μια ομελέτα και να προσθέσετε πατάτες στο βραδινό σας γεύμα.

Τρικ 7: Προτιμήστε τα ζυμαρικά κρύα αντί για ζεστά

Παράξενο αλλά αληθινό

Μπορείτε να πάρετε λιγότερο βάρος από τα ζυμαρικά σας βάζοντάς τα απλώς στο ψυγείο. Η πτώση της θερμοκρασίας αλλάζει τη δομή των ζυμαρικών σε «ανθεκτικό άμυλο», που σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να το αφομοιώσει.

Τα κρύα ζυμαρικά και οι κρύες πατάτες είναι πιο κοντά στη δομή με το φυσικό ανθεκτικό άμυλο που έχουν οι φακές, ο αρακάς, τα φασόλια και πλιγούρι βρόμης, τα οποία περνούν από το λεπτό έντερο ανέπαφα, κρατώντας μας χορτάτους, για περισσότερη ώρα.

Δεν χρειάζεται να αντισταθείτε στους υδατάνθρακες, απλώς επιλέξτε τους ανθεκτικούς!

Τρικ 8: Γυμνάσου νηστικός και όχι φαγωμένος

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, δηλαδή πριν το πρωινό γεύμα, μπορεί να κάψει σχεδόν 20% περισσότερο λίπος σε σύγκριση μετά το πρωινό.

Γιατί; Μόλις καταναλώσεις θερμίδες, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, τα οποία, σύμφωνα με τους ερευνητές, καταστέλλουν τον μεταβολισμό του λίπους έως και 22%. Φάε ένα μπολ με δημητριακά και η προπόνησή σου θα προσπαθήσει να κάψει αυτό το γλυκογόνο. Αλλά εάν είσαι νηστικός, η καύση γίνεται κυρίως στο σωματικό λίπος.

Από απλούς σε σύνθετους υδατάνθρακες: Κάνε αυτές τις αντικαταστάσεις

Οι απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι παντού. Ακολουθούν ορισμένες πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις:

• Αντί για ψωμί λευκό ή προζύμι φάε ψωμί ολικής άλεσης
• Αντί για άσπρο ρύζι φάε καστανό ρύζι
• Αντί για δημητριακά πρωινού φάε πλιγούρι βρόμης
• Αντί για λευκά ζυμαρικά φάε ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά πρωτείνης
• Αντί για αναψυκτικά πιες νερό με λεμόνι ή παγωμένο πράσινο τσάι
• Αντί για γλυκό φάε μήλο, πορτοκάλι ή μούρα
• Αντί για πατατάκια φάε αγγούρι ή στικς καρότου 
• Αντί για παγωτό φάε παγωμένο γιαούρτι ή παγωμένη μπανάνα

Διαβάστε περισσότερα άρθρα