Εκατομμύρια γυναίκες είναι «ελλιπώς γυμνασμένες» – Αυτές είναι οι τροφές για μυϊκή δύναμη
22 Φεβρουαρίου 2024
Εκατομμύρια γυναίκες είναι «ελλιπώς γυμνασμένες» – Αυτές είναι οι τροφές για μυϊκή δύναμη
Η διατροφή και ο ρόλος της στην απόκτηση μυϊκής δύναμης.
Η μυϊκή μάζα κορυφώνεται στη δεκαετία των 30 και στη συνέχεια αρχίζει μια μακρά, αργή μείωση. Η απώλεια μυϊκής μάζας, που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία, επηρεάζει περισσότερο από το 45% των ηλικιωμένων Αμερικανών, ιδίως των γυναικών.
Η απώλεια δύναμης αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης, την πρώτη αιτία θανάτου από τραυματισμό στους ηλικιωμένους, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
Τα καλά νέα: Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμή σας. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή με μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή βρίσκεται σε όλα τα κύτταρά μας – συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων – και το σώμα μας την ανακυκλώνει συνεχώς. Υπάρχει μια σταθερή ζήτηση για νέες προμήθειες και οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές παρέχουν τα αμινοξέα που γίνονται τα δομικά στοιχεία των νέων πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα μας.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο στόχος είναι να καταναλώνουμε πρωτεΐνες από τα τρόφιμα με ταχύτερο ρυθμό από ό,τι το σώμα μας τις διασπά.
Πόση ποσότητα είναι αρκετή; Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αλλά πολλοί ειδικοί λένε ότι περισσότερο είναι το βέλτιστο. Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη πρέπει να αυξάνονται. Και αν γυμνάζεστε πολύ -που είναι ο τρόπος για να χτίσετε νέους μυς- μπορεί να ωφεληθείτε από ακόμη περισσότερη.
Οι ειδικοί της αθλητιατρικής συνιστούν έως και 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα για άτομα που γυμνάζονται ενεργά.
Οι περισσότεροι νέοι ενήλικες τείνουν να καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης. Αλλά, αργότερα στη ζωή, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι περίπου το 30% των ανδρών στα 50 και 60 τους χρόνια υπολείπονται και σχεδόν οι μισές γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω.
Για να αυξηθεί -προκειμένου να υπάρξει μια υγιής γήρανση – η πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζονται μερικές βασικές τροφές και στρατηγικές που θα βοηθούσαν να προστεθεί περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
1. Ενισχύστε το πρωινό σας μπολ με ελληνικό γιαούρτι
Με περίπου 17 γραμμάρια ανά μερίδα ¾ του φλιτζανιού, το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να το φάτε σκέτο, να προσθέσετε γλυκές ή αλμυρές γαρνιτούρες ή να το ρίξετε σε ένα smoothie. «Είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία χωνεύεται αργά, γεγονός που σας κρατά χορτάτους, ενώ παράλληλα προάγει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης», η οποία είναι η διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας.
2. Τα αυγά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη εν κινήσει
Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα μεγάλο αυγό, τα βραστά αυγά είναι μια εύκολη επιλογή. Η κατανάλωση ενός αυγού το πρωί – ή ως πρωινό σνακ, μπορεί να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Οι διατροφικές οδηγίες λένε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε υγιείς ανθρώπους, αλλά ορισμένοι ενήλικες μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν τα αυγά λόγω ανησυχιών για τη χοληστερόλη.
3. Ενισχύστε τα smoothies σας με πρωτεΐνη σε σκόνη
Αν έχετε ένα μπλέντερ, μερικά φρούτα και λαχανικά στη διάθεσή σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Είναι εύκολο να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη αναμειγνύοντας μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη. Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η οποία προέρχεται από τη διαδικασία παρασκευής τυριού όταν διαχωρίζονται ο ορός γάλακτος και το τυρόπηγμα, έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εν κινήσει. Επίσης, αν οι μπανάνες είναι πολύ ώριμες, τις προσθέτουμε, ώστε να μην πάνε χαμένες.
4. Προσθέστε λίγο τόνο στη σαλάτα σας
Το ψάρι είναι γεμάτο από πρωτεΐνες. Ο μπακαλιάρος έχει περίπου 40 γραμμάρια ανά μερίδα και ο σολομός και ο τόνος έχουν και οι δύο περίπου 30 γραμμάρια.Τα ψάρια είναι εξαιρετική πηγή ακόρεστων και όχι κορεσμένων λιπαρών, οπότε αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για την υγεία της καρδιάς.
5. Ρίξτε πρωτεΐνες με ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι τείνουν να είναι περίπου ίδιοι – ή και καλύτεροι – στην κατηγορία των πρωτεϊνών από ό,τι τα όσπρια, οπότε δοκιμάστε να τους πασπαλίζετε στις σαλάτες και τα μπολ με ρύζι. Οι κολοκυθόσποροι έχουν επίσης περίπου 8 γραμμάρια για μια μερίδα ¼ φλιτζανιού και μπορείτε να τους προσθέσετε ως υγιεινά «crunchies» στην κορυφή του γιαουρτιού και των σαλατών. Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν επίσης άφθονο μαγνήσιο, ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.
6. Το κρέας σε μικρές δόσεις προσθέτει μια ισχυρή «ένεση» πρωτεΐνης
Το κρέας αποτελεί κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμαρια και πολλοί διαιτολόγοι λένε να στοχεύετε σε άπαχα κομμάτια, όπως στήθος κοτόπουλου ή άπαχο κιμά γαλοπούλας. Αλλά καθώς πολλοί άνθρωποι στοχεύουν να το μειώσουν, υπάρχουν πολλές φυτικές εναλλακτικές λύσεις. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αυτό το μήνα διαπιστώνει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη μέση ηλικία -ιδίως φυτικής πρωτεΐνης- συνδέεται με σημαντικά υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
7. Νόστιμοι τρόποι για να φάτε τόφου και φασόλια
Οι φακές και τα ρεβίθια είναι δύο πηγές φυτικής πρωτεΐνης, οι οποίες είναι νόστιμες μόνες τους ή σε σούπες. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μια γεμάτη κατσαρόλα και να τις διατηρήσετε στο ψυγείο έτοιμες για να τις προσθέσετε σε σαλάτες. Υπάρχει επίσης το τόφου το οποίο είναι διαθέσιμο στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Ακολουθεί ένα κόλπο για να αποφύγετε τον πολτό του τόφου: Πασπαλίζετε λίγο άμυλο καλαμποκιού σε κύβους τόφου και το τηγανίζετε, πράγμα που το κάνει τραγανό εξωτερικά. Στη συνέχεια, ρίχνετε μέσα σάλτσες, όπως σάλτσα φιστικιού ή πέστο.
8. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά
Τα λαχανικά δεν είναι οι πρωταγωνιστές όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, αλλά μπορούν να προσθέσουν μερικά γραμμάρια. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει περίπου 2,6 γραμμάρια. Και τα χόρτα και τα πολύχρωμα λαχανικά περιέχουν πολλές ευεργετικές βιταμίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ενώσεις που κάνουν καλό στην υγεία. Η κατανάλωση μιας σαλάτας την ημέρα συνδέεται επίσης με μια πιο οξυμένη μνήμη. Κρατήστε λοιπόν ένα μπολ με ψιλοκομμένα λαχανικά για σνακ και για να τα ανακατεύετε σε σαλάτες, βραστά και σούπες.
