Ποιο είναι το ιδανικό βάρος βάση του ύψους και της ηλικίας μας

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος βάση του ύψους και της ηλικίας μας

Η έννοια του “ιδανικού βάρους” είναι πολύπλοκη και μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της συνολικής σύστασης του σώματος.
Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Ως εκ τούτου, δύο άτομα με το ίδιο ύψος και βάρος μπορεί να φαίνονται διαφορετικά με βάση την αναλογία μυών προς λίπος.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για κάποιον/α; Ή μάλλον, τι είναι το φυσιολογικό βάρος; 

Φυσιολογικό βάρος είναι αυτό που επιτρέπει στον ασκούμενο ή μη μια καλή υγεία, φυσιολογικό ή λίγο μικρότερο ποσοστό λίπους και σωστή βιολογική λειτουργία. Επιπλέον το βάρος του πρέπει να είναι τέτοιο που να το αντέχει ο σκελετός του και τέλος δεν επιβαρύνει την λειτουργία της καρδιάς.

Φυσιολογικό βάρος για τον μέσο ασκούμενο δεν πρέπει να είναι αυτό των μοντέλων (λιποβαρή άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας), το βάρος των αθλητών (είναι προσαρμοσμένο στο άθλημα τους ώστε να πετύχουν την ιδανική απόδοση σε σχέση με το σωματικό τους βάρος) και τέλος των μπόντι-μπίλντερ (συνήθως είναι πολύ αυξημένο λόγω του μυϊκού όγκου).

Οστική πυκνότητα

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν από τη φύση τους πυκνότερα οστά, τα οποία μπορούν να προσθέσουν βάρος χωρίς να προσθέσουν λίπος.

Ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται και το λίπος συσσωρεύεται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το βάρος.

Φύλο

Τυπικά, οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τις γυναίκες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το βάρος.

ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος)

Στην πραγματικότητα το BMI είναι ένας απλός μαθηματικός τύπος που υπολογίζεται από τη σχέση του σωματικού βάρους προς το τετράγωνο του ύψους.

Ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο εργαλείο για να εκτιμηθεί αν το βάρος κάποιου είναι κατάλληλο για το ύψος του. Διαιρεί το βάρος με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο

• Ελλιποβαρής: ΔΜΣ μικρότερος από 18,5
• Φυσιολογικό βάρος: ΔΜΣ 18,5 – 24,9
• Υπέρβαρος: ΔΜΣ 25 – 29,9
• Παχύσαρκος: ΔΜΣ 30 ή υψηλότερος

Για παράδειγμα αν έχεις ύψος 1.75 και βάρος 80 κιλά τότε ο Δείκτης BMI σου είναι:

80 / 1.752 = 26.12

Ηλικιωμένοι

Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το βάρος. Είναι σημαντικό να διατηρείς μια υγιεινή διατροφή και να ασκείσαι τακτικά για να αποφύγεις την υπερβολική αύξηση ή απώλεια βάρους.

Είναι καίριας σημασίας να εστιάζεις στη συνολική υγεία, τη φυσική κατάσταση και όχι μόνο στους αριθμούς μιας ζυγαριάς. 

Συμβουλεύσου έναν διατροφολόγο για να καθορίσετε μαζί τους στόχους βάρους σου σύμφωνα με τις ατομικές σου ανάγκες.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία για έναν λιποβαρή;

Μέχρι πρόσφατα εστιάζαμε στους παχύσαρκους και υπέρβαρους, αφήνοντας στην άκρη τους λιποβαρείς. Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να σχετίζεται με υποσιτισμό, εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και οστεοπόρωση ή άλλα προβλήματα υγείας. Επομένως, και οι πολύ αδύνατοι μπορεί να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. 

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία όταν βρίσκεται κανείς πάνω από το ιδανικό εύρος βάρους;

Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Πώς μπορώ να προσδιορίσω ακριβώς το ιδανικό μου βάρος;

Οι πίνακες παρέχουν μια γενική κατευθυντήρια γραμμή και είναι καλύτερο να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο για να λάβεις εξατομικευμένες συμβουλές με βάση τη μοναδική σύνθεση του σώματός σου και τους στόχους σου.

Μπορεί το ιδανικό βάρος μου να αλλάξει με βάση τους στόχους μου;

Βέβαια. Για παράδειγμα, αν στοχεύεις στην αύξηση όγκου, και μυϊκής μάζας μπορεί να έχεις υψηλότερο βάρος-στόχο από κάποιον που εστιάζει σε αθλήματα αντοχής. Είναι σημαντικό να ευθυγραμμίζεις τους στόχους σου για το βάρος με τους συνολικούς στόχους σας για τη φυσική σου κατάσταση.

Για τους άντρες το βάρος θεωρείται:

• Ιδανικό όταν είναι περίπου 10% χαμηλότερο από τα εκατοστά του ύψους.
• Κανονικό όταν είναι στο κλειστό όριο του -10 έως +2 από τα εκατοστά του ύψους.
• Ελλειποβαρές όταν είναι -11 κάτω από τα εκατοστά του ύψους.
• Υπέρβαρο όταν είναι +3 πάνω από τα εκατοστά του ύψους.

Για τις γυναίκες το βάρος θεωρείται:

• Ιδανικό όταν είναι -10 έως -12 χαμηλότερο από τα εκατοστά του ύψους.
• Κανονικό όταν είναι στο κλειστό όριο -9 έως -5 από τα εκατοστά του ύψους.
• Ελλειποβαρές όταν είναι -16 κάτω από τα εκατοστά του ύψους.
• Υπέρβαρο όταν είναι -4 και πάνω από τα εκατοστά του ύψους.

Προσοχή!

• – Τα παραπάνω ισχύουν για αυτούς που έχουν ηλικία από 18 έως 30 ετών.
• – Κάτω από την ηλικία των 18 ετών δεχόμαστε διάφορα προς τα πάνω 2% για κάθε έτος.
• – Πάνω από την ηλικία των 30 ετών δεχόμαστε διαφορά προς τα κάτω 1% για κάθε 5 χρόνια.

Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε τα ιδανικά βάρη και ύψη για άνδρες και γυναίκες όπως παρουσιάζονται από την Αμερικανική Ιατρική Εταιρεία 1995 και την Αγγλική Καρδιολογική Εταιρεία 1994. Τα ιδανικά βάρη και ύψη του πινάκα αναφέρονται σε άντρες και γυναίκες άνω των 25 ετών, σε συνάρτηση με τον τύπο του σκελετού λεπτός, μέτριος, βαρύς.

Σημειώσεις

• – Για τα κορίτσια 18-25 ετών αφαιρέστε 0,5 κιλό για κάθε χρόνο κάτω από τα 25.
• – Για τα αγόρια 18-25 ετών αφαιρέστε 250 γραμμάρια για κάθε χρόνο κάτω από τα 25.
• – Τα προτεινόμενα κιλά πρέπει να θεωρηθούν ενδεικτικά και όχι απόλυτα!
• – Όσο χαμηλότερο ποσοστό λίπους έχουμε τόσο περισσότερα κιλά μπορούμε να ζυγίζουμε μέσα στο πλαίσιο των προτεινόμενων κιλών.
• Δηλαδή εάν τα προτεινόμενα κιλά για εσάς είναι 67-71 μπορείτε να ζυγίζετε κάποια κιλά πιο κοντά στο 71 εάν έχετε κανονικό ποσοστό λίπους και λιγότερα εάν το ποσοστό λίπους σας είναι μεγαλύτερο.
• – Κάποιες ενδείξεις προτεινόμενου βάρους, ειδικά στις γυναίκες, μπορούν να σας φανούν υπερβολικές. Αν κάτσετε όμως να σκεφτείτε θα δείτε ότι σας φαίνονται υπερβολικές γιατί λαμβάνεται υπόψη τα αισθητικά κριτήρια και όχι τα κριτήρια της υγείας. Κάλλιστα μία γυναίκα μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από αυτό που η μόδα επιβάλλει και παράλληλα να φαίνεται λεπτή και σφιχτή. Αρκεί να προσέξει την διατροφή της, να ασκείται τακτικά και να ελέγχει το ποσοστό σωματικού της λίπους ώστε να μην υπερβεί το 20-22%.
• – Για να βρείτε ακριβώς πόσο βάρος πρέπει να ζυγίζετε θα πρέπει να κάνετε πλήρη σωματομετρική αξιολόγηση. Όλοι οι άλλοι τρόποι βασίζονται στην στατιστική επεξεργασία στοιχείων πράγμα που σημαίνει ότι είναι σωστό για εσάς μόνον εάν έχετε κοινά χαρακτηριστικά με το αντιπροσωπευτικό δείγμα δηλαδή εάν είστε ο “μέσος”/”κοινός” άνθρωπος.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα