Διατροφή χωρίς ζάχαρη: Πώς λειτουργεί το sugar detox;

Ποια είναι τα αποτελέσματα μιας διατροφής χωρίς ζάχαρη; Όταν καταναλώνουμε ζάχαρη, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη της χαράς, γι’ αυτό και οι περισσότεροι από εμάς βρίσκουμε συχνά την ευκαιρία να μπούμε σε πειρασμούς, με αποτέλεσμα να γινόμαστε sugar addicts.

Η αποτοξίνωση από την ζάχαρη μπορεί να έχει τεράστια οφέλη για την υγεία μας, την εικόνα του δέρματος, την καλύτερη λειτουργία των οργάνων, ακόμα και για την ψυχολογία μας. Αν αποφασίσετε τελικά εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, αρχικά θα αντιμετωπίζετε συμπτώματα στέρησης για περίπου μια εβδομάδα.

Τα συμπτώματα στέρησης από την ζάχαρη περιλαμβάνουν:

Κούραση

πονοκέφαλο

ερεθισμό

ανησυχία

σε σπάνιες περιπτώσεις, τρόμος

Ωστόσο, αυτό δεν είναι κάτι μακροπρόθεσμο. Και αυτό γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται τη ζάχαρη ως προμηθευτή ενέργειας, και για την ακρίβεια τη γλυκόζη (π.χ η φρουκτόζη), την οποία λαμβάνουμε συνέχεια όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Όταν λοιπόν το σώμα προσαρμοστεί σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, αρχίζουμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη της που είναι πραγματικά πολλά.

Διατροφή χωρίς ζάχαρη: Είναι σημαντικό να εστιάσετε σε αυτά τα πλεονεκτήματα

Μια προσπάθεια του WDR με διαφορετικές μορφές αποφυγής ζάχαρης δείχνει σε όλες τις ομάδες που το δοκίμασαν μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες:

Μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους

Βελτιωμένη αίσθηση της γεύσης

Βελτίωση της υγείας του ήπατος και των λιπιδίων του αίματος

Βελτιωμένος ύπνος

Λιγότερη φλεγμονή στο σώμα

Περισσότερη ενέργεια και ώθηση

Βελτίωση της επιδερμίδας

Τι σημαίνει διατροφή χωρίς ζάχαρη;

Το σώμα χρειάζεται γλυκόζη, για να λειτουργήσει σωστά, την οποία και αντλείτε από δημητριακά, πατάτες και λαχανικά, σε επαρκείς ποσότητες. Η βιομηχανικά παραγόμενη οικιακή ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι επομένως περισσότερο τρόφιμο πολυτελείας παρά τρόφιμο.

Επειδή ζάχαρη δεν θεωρείται μόνο η επεξεργασμένη, υπάρχουν διαφορετικοί ορισμοί για μια διατροφή χωρίς ζάχαρη. Μερικοί επιλέγουν να την ακολουθήσουν μόνο χωρίς βιομηχανική ζάχαρη, άλλοι επίσης χωρίς όλες τις μορφές γλυκαντικών, τρίτοι ακόμη και με αποξηραμένα φρούτα, τα οποία περιέχουν σημαντικά περισσότερη φρουκτόζη από τα φρέσκα φρούτα.

Ο WHO συνιστά να καταναλώνετε το πολύ πέντε έως δέκα κουταλάκια του γλυκού sugar free καθημερινά. Η sugar free, είναι η κάθε ζάχαρη που προστίθεται σε ένα τρόφιμο συν τη ζάχαρη σε μέλι, σιρόπι, χυμό και συμπυκνώματα χυμού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με σιγουριά αυτόν τον ορισμό ως οδηγό ή να βρείτε τον δικό σας, όπου για παράδειγμα, θα επιτρέπεται κατά διαστήματα ένα ποτήρι χυμός.

Πώς λειτουργεί μια υγιεινή διατροφή χωρίς ζάχαρη;

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρώτε χωρίς ζάχαρη, θα αναγκαστείτε πρώτα από όλα να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο στην κουζίνα. Τα περισσότερα προϊόντα εξαλείφονται αμέσως. Μαγειρέψτε μόνοι σας με φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μπορείτε να είστε πιο σίγουροι αν ψήνετε και το δικό σας ψωμί. Ή τουλάχιστον ρωτήστε πριν αγοράσετε αν το ψωμί ψήθηκε χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Για να ξεπεράσετε τη δύσκολη φάση που θα βγάλετε από τη διατροφή σας τη ζάχαρη, θα πρέπει να σκεφτείτε μερικά tricks. Για παράδειγμα, βρείτε ένα νέο αγαπημένο σας τσάι που μπορεί να αντικαταστήσει τη σόδα και το χυμό.

Τοποθετείτε πάντα ένα πιάτο με φρεσκοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να αντικαταστήσετε τα σνακ με ζάχαρη. Επίσης, πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, γιατί η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε πειρασμούς.

Δεν συνιστάται απαραιτήτως η χρήση υποκατάστατης ζάχαρης, είτε πρόκειται για στέβια, συλίτη, σορβιτόλη ή οτιδήποτε άλλο. Έχουν λίγες ή μηδενικές θερμίδες και δεν προκαλούν τερηδόνα. Από την άλλη πλευρά, μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και είναι σχετικά ακριβά και ενεργοβόρα στην παραγωγή τους.

Το καλύτερο κίνητρο για να επιμείνετε σε μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, είναι να καταγράψετε όλα όσα παρατηρείτε στην διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας, το σώμα σας.

Τροφές χωρίς ζάχαρη

Αυγά, κρέας, ψάρι, προϊόντα ολικής αλέσεως (ρύζι, ζυμαρικά, νιφάδες βρώμης), λαχανικά, όσπρια, τυρί, φυσικό γιαούρτι, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα, λάδι, βούτυρο. Αν θέλετε να είστε λίγο πιο αυστηροί, αποφύγετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, και αντ’ αυτού απολαύστε μούρα ή παπάγια.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη λίστα:

Φρέσκα λαχανικά και φρούτα ανάλογα με την εποχή

Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, λούπινα, σόγια)

Ξηρούς καρπούς, πυρήνες και σπόρους

Δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, νιφάδες ή αλεσμένα σε αλεύρι

Ψευδοδημητριακά όπως αμάρανθος, φαγόπυρο, κινόα

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Ψάρια, κρέας και αυγά – ωμά και μη επεξεργασμένα

φυτικά έλαια όπως κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, λινέλαιο, καρυδέλαιο

Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης (ειδικά σε μείγματα μπαχαρικών και στιγμιαίους ζωμούς)

2 ιδέες συνταγών που θα σας διευκολύνουν

Συνταγή για μπισκότα βρώμης (χωρίς ζάχαρη)

Υλικά για μπισκότα βρώμης χωρίς ζάχαρη

400 γρ τρυφερές νιφάδες βρώμης

3 αυγά

2 ώριμες μπανάνες

1 κουταλάκι του γλυκού baking powder

Προετοιμασία των μπισκότων βρώμης:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χωρίζουμε τα αυγά και χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν αφράτα. Πολτοποιήστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι. Ανακατεύουμε τη μπανάνα, τον κρόκο αυγού, τη βρώμη σε ρολό και το μπέικιν πάουντερ σε μια αφράτη ζύμη. Διπλώνουμε τη σαντιγί. Μοιράζουμε την έτοιμη ζύμη σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος. Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά.

Συνταγή για spicy tofu balls:

Μπορεί να λειτουργήσει ως εναλλακτική για την αντικατάσταση των chips το βράδυ μπροστά από την τηλεόραση.

Υλικά για τις tofu balls

1 σκελίδα σκόρδο

1 κομμάτι τζίντζερ σε μέγεθος φουντουκιού

200 γραμμάρια tofu

1 αυγό

30 γρ φυστικοβούτυρο

2 κουταλιές της σούπας τριμμένη καρύδα

2 κουταλιές της σούπας κόκκινη πάστα κάρυ vindaloo

1 κουταλιά της σούπας χυμό lime

αλάτι

½ λίτρο λάδι

100 γρ φυσικό γιαούρτι

Προετοιμασία των tofu balls:

Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο και το τζίντζερ, στραγγίξτε το τόφου και θρυμματίστε το. Αναμειγνύετε μαζί με το αυγό για να γίνει πουρές, το φυστικοβούτυρο, την τριμμένη καρύδα, και το 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα κάρυ και ½ την κουταλιά της σούπας χυμού λάιμ. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι.

Πλάθουμε 16 μπάλες από το μείγμα και ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα. Αν εμφανιστούν αμέσως φυσαλίδες, το λάδι είναι αρκετά καυτό.

Τηγανίζουμε τις μπάλες σε παρτίδες στο λάδι για τέσσερα με πέντε λεπτά μέχρι να ροδίσουν παντού. Στραγγίζουμε σε χαρτί κουζίνας.

Ανακατεύουμε το γιαούρτι με την υπόλοιπη πάστα κάρυ και τον υπόλοιπο χυμό λάιμ και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρουμε ως ντιπ με τα balls.